Calculer le besoin en eau des sportifs (hydratation)

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Votre taille
cm
2
Votre poids
kg
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Température extérieure
°C
4
Quantité de transpiration évacuée habituellement
5
Couleur des urines
6
Durée de la séance de sport
heures
minutes
7
Intensité de la séance de sport

Vous avez besoin de litres d'eau !

Ce calcul est basé sur une étude de Camelbak et du Korey Stringer Institute.

Le calculateur fonctionne en prenant en compte vos données corporelles (âge, poids, genre) et votre état d'hydratation actuel. L'idée : Commencez-vous votre activité sportive en étant déjà déshydraté ou avez-vous consommé suffisamment de liquides ? Le calculateur hydratation tente d'évaluer quelle activité vous êtes sur le point de commencer et si cela va être difficile. Plus que tout autre facteur, l'intensité influence considérablement le besoin en liquides. Courrez-vous 30 minutes à votre vitesse maximale ? Ou ces 30 minutes de course se font à une allure agréable ? La production de transpiration et donc le besoin en eau peut considérablement varier. Enfin, le calculateur prend en compte les influences de l'environnement sur votre activité sportive. Courir par 35 °C est beaucoup plus difficile pour votre corps que par 27 °C par exemple, car il doit travailler dur pour se refroidir. Les conditions climatiques influencent fortement le taux de transpiration.

Le calculateur prend en compte l'ensemble des données récoltées et fournit deux recommandations:

  1. La quantité d'eau nécessaire pendant l'activité sportive pour compenser la perte en liquides
  2. Combien de quantité d'eau vous devez boire par heure
Cette deuxième recommandation insiste sur le fait qu'il est important de s'hydrater régulièrement pendant l'activité sportive et non d'attendre la fin de la séance pour ingurgiter une grande quantité de liquides. Boire régulièrement permet au corps d'absorber l'eau plus facilement et améliore votre performance pendant l'activité sportive.

Les besoins naturels en eau

Boire régulièrement permet de couvrir ses besoins en eau journaliers

Combien d'eau dois-je boire par jour ?

Le besoin quotidien en liquides est d'environ 2,5 litres. Si l'on prend en compte les 300 ml d'eau métabolique (l'eau produite par l'oxydation de nutriments producteurs d'énergie comme le glucose et les acides gras) et les 700 ml de liquides provenant de nourriture solide comme les fruits et légumes, il faut encore absorber environ 1,5 litres d'eau pour couvrir ses besoins.

Peut-on trop boire ? Que se passe-t-il dans ce cas là ?

On entend souvent qu'il vaut mieux trop boire que pas assez. Ce n'est pas tout à fait vrai. Trop absorber de liquides ne présente aucun avantage pour l'organisme humain. Le trop plein de liquides est évacué par les reins. En conséquence, les urines sont plus faiblement concentrées et la quantité éliminée augmente. L'évacuation de l'eau excédentaire demande un effort supplémentaire au corps humain.

En transpirant on ne perd pas seulement de l'eau mais aussi une certaine quantité de minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Les sportifs de haut niveau ont aussi peur d'être déshydraté que de boire trop d'eau. Trop boire peut entraîner une extrême dissolution des minéraux présents dans le corps ainsi que leur disparition par évacuation. La conséquence d'une hydratation excédentaire est le déséquilibre en sels minéraux, ce à quoi le corps réagit d'une étrange manière : La soif.

Si l'on boit trop, la teneur en sels minéraux des cellules se réduit tandis que celles-ci se remplissent d'eau. Cela peut provoquer des maux de tête, des nausées et une sensation de désorientation. Dans les cas extrêmes, le cerveau peut enfler et le muscle du cœur peut être endommagé. L'intoxication à l'eau, comme on appelle ce phénomène, peut même être mortelle.

Déshydratation

Les premiers signes d'une déshydratation

Le premier symptôme d'une progressive déshydratation est bien connu : la soif. Chez certaines personnes néanmoins, la sensation de soif est moins significative voire même est absente, particulièrement chez les personnes âgées. Maux de tête et sensations de fatigue sont autant de signes d'une possible déshydratation. La déshydratation est souvent liée à un déséquilibre au niveau du taux de sel (équilibre électrolytique).

Les symptômes dus à un manque de liquides

Les signes d'une déshydratation (manque de liquides) peuvent considérablement varier selon si le corps manque principalement d'eau ou principalement d'électrolytes (sel) ou des deux en même quantité.

Les symptômes dus à un manque de liquides sont :

  • une peau pâle et sèche, un assèchement des muqueuses
  • un sentiment de fatigue générale
  • des urines foncées
  • Des nausées et maux de tête
  • Des crampes musculaires
  • Des vertiges, un sentiment de désorientation
  • Des cernes
En randonnée, il est important de garder en tête ces symptômes éventuels pour aviser au plus vite son/sa partenaire d'une éventuelle déshydratation.

À partir de quand la déshydratation peut-elle être dangereuse ?

Selon la quantité de liquides perdue, les conséquences d'une déshydratation varient fortement. Une déshydratation légère apparaît après une perte en liquides représentant 3 à 5% du poids du corps. Les symptômes associés sont la soif, une légère sécheresse de la peau et des muqueuses ainsi que des urines foncées.

Une déshydratation moyenne apparaît après la perte en liquides de 6 à 8% du poids du corps. Les symptômes associés sont des yeux enfoncés, une peau et des muqueuses sèches, des palpitations et une quantité d'urine particulièrement réduite.

La déshydratation peut conduire à un choc hypovolémique.
Attention danger : Déshydratation sévère

On parle de déshydratation sévère quand la perte en liquides représente 9 à 12% du poids du corps. Cela peut conduire à une diminution de la tension artérielle (hypotension) et à des plis cutanés persistants : Si l'on forme un pli à l'aide de deux doigts au niveau du ventre et que celui-ci ne s'efface pas automatiquement mais après quelques secondes seulement.

Une perte de liquides de 12 à 15% du poids du corps conduit à un choc hypovolémique. Perte de connaissance, léthargie, mauvaise circulation sanguine, confusion, délires, sont autant de conséquences d'une telle déshydratation qui peut conduire jusqu'au coma.

En présence de tels symptômes il est nécessaire d'appeler au plus vite un médecin ou, le cas échéant, une équipe de sauveteurs. La personne doit pouvoir être prise en charge le plus rapidement possible.

Couvrir son besoin en eau

Que puis-je boire pour m'hydrater correctement ?

Quand on a soif, l'idéal est de boire de l'eau et des infusions de fruits ou de plantes. Eau du robinet, eau gazeuse, eau minérale plate, c'est selon le goût de chacun. Les boissons contenant de la caféine comme le café ou le thé noir ne comptent pas comme liquide, et doivent être intégrées dans la balance hydrique car elles ont un effet diurétique rapide. Il est ainsi recommandé de boire son café avec un verre d'eau (comme le veut la tradition par ailleurs). En « grande quantité », l'alcool a également un effet diurétique. En cas de consommation significative, les boissons alcoolisées comme la bière, par exemple, doivent être comptabilisées dans la balance hydrique. À l'inverse, l'absorption de liquides contenus dans les aliments comme les fruits et légumes doit être comptabilisée comme l'eau.

Qu'apportent les boissons isotoniques et la nourriture pour sportifs ?

En transpirant, le corps n'évacue pas seulement de l'eau mais aussi des minéraux (électrolyte) essentiels tels que le sodium et le potassium. Les boissons isotoniques, riches en électrolytes, contiennent la même concentration en minéraux que le sang ce qui fait que le corps les assimile rapidement. Ainsi, la perte en minéraux due à la transpiration est immédiatement compensée par l'absorption de boissons riches en électrolytes.

Dans quelle mesure les sportifs amateurs ont-ils besoin de boissons énergisantes et lesquelles consommer, cela dépend du type de sport pratiqué et de l'intensité de l'entraînement. Les sportifs occasionnels doivent avant tout essayer de compenser la perte en eau et en minéraux consécutive à la transpiration.

Les boissons riches en électrolytes contenant du sucre ont l'inconvénient de retarder l'absorption de l'eau par le corps. Pour autant, il n'est pas nécessaire d'investir dans des boissons isotoniques particulières. Mélanger 1/3 de jus de pommes à 2/3 d'eau minérale riche en sodium permet d'obtenir une boisson isotonique idéale pour le sport d'endurance.

Comment couvrir ses besoins en eau à l'extérieur ?

Sac à dos avec poche à eau
Les poches à eau permettent de s'hydrater facilement et régulièrement

Il existe plusieurs solutions possibles pour être sûr de boire suffisamment d'eau dans la journée. Les gourdes existent en de nombreuses tailles afin de pouvoir être transportées aussi bien dans votre sac à dos, dans ses poches latérales ou encore sur le cadre de votre vélo. Les poches à eau et leur tuyau offrent la possibilité de transporter une grande quantité d'eau dans le sac à dos sans que ce soit gênant, et de boire rapidement et simplement au besoin.

Si votre réserve d'eau venait à s'épuiser en extérieur, nous vous recommandons de vous tourner vers un cours d'eau tel qu'une source naturelle ou un torrent de montagne et de bien étudier l'environnement. Si vous constatez la présence de vaches sur les prairies au-dessus de vous, l'eau est certainement polluée. En montagne, l'eau qui s'écoule entre la source et la limite supérieure des arbres et des forêts est généralement potable car la présence d'animaux de pâturage est plus rare à ces altitudes.

Les eaux de fonte (neige, glace), l'eau de pluie ou celle qui s'écoule dans les fontaines ne doivent être bues que s'il n'existe aucune autre possibilité de s'hydrater. Les eaux de fonte ne contiennent que très peu de minéraux et peuvent abriter des particules de poussière.

Les pastilles de purification d'eau sont particulièrement utiles dans les zones connaissant une forte présence animale et où l'eau vient à manquer. Avant de partir en randonnée, il est essentiel de se renseigner sur les possibilités de s'hydrater sur le chemin.

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